La dieta cetogénica (o cetogénica, o algunos también dicen cetona) implica un bajo contenido de carbohidratos, cantidades moderadas de proteínas y un alto contenido de grasas. Esa es la esencia, pero probablemente viniste aquí para obtener más detalles, así que vayamos al grano.
La gente siempre busca una dieta que dé resultados rápidos.
¿Se puede culpar a alguien por esto? Si no está satisfecho con su apariencia y quiere cambiar algo, ¿quién quiere sentarse y esperar los resultados?
Este es el problema. La persona quiere obtener un resultado y lo quiere ahora mismo, y al no conseguirlo cree que la dieta no funciona y abandona esta actividad nociva.
Entonces, ¿tal vez el problema resida en las dietas mismas?
Desafortunadamente, La mayoría de las dietas saludables no le darán resultados inmediatos., y no perderás 5 kg en unos días. Las dietas están diseñadas para ayudarle a mantener un estilo de vida saludable y no "ponerse un vestido para una fiesta corporativa".
No necesitas una dieta que sólo dé resultados rápidos. ¡Necesitas una dieta que funcione para ti, que mejore tu calidad de vida y que puedas seguir! Es realista atenerse a ello, pero no es como si estuvieras allí hace una semana y ahora estés en la fila para comer shawarma nuevamente.
LOS HÁBITOS SON DIFÍCILES DE CAMBIAR
Has comido de cierta manera toda tu vida, por lo que es muy difícil que tu cuerpo vea los beneficios de una nueva dieta en tan solo unos días. Es como pedirle a un fumador experimentado que deje de fumar repentinamente y disfrute de la vida al día siguiente. Lo más probable es que sufra durante algún tiempo, ¡aunque parece que debería sentirse mejor!
Debes darle tiempo a tu cuerpo para que comprenda lo que está sucediendo.
Sí, hay dietas que prometen resultados en una semana. Pero no tendrán un efecto a largo plazo, porque después de una semana volverás a tu dieta habitual. A quien te llevó al estado en el que te encuentras ahora y con el que eres tan infeliz.
Necesitas una dieta que cambie tu vida porque tú serás parte de ella.
Y este es exactamente el caso cuando la dieta cetogénica es útil.
La dieta cetogénica cambiará tu cuerpo para que puedas mantener un estilo de vida saludable mientras sigues disfrutando de la vida.
ENERGÍA DEL AZÚCAR Y ENERGÍA DE LAS GRASAS
La mayoría de las personas no se dan cuenta de que su cuerpo funciona con azúcar. Pero esto es muy importante. ¿Qué tan importante es esto? los humanos no fueron diseñados para trabajar con azúcar, porque el azúcar no estaba fácilmente disponible en la mayoría de los hábitats humanos.
Nuestros antepasados comían carne y verduras. Y aunque puedes obtener carbohidratos de algunas verduras, todavía no son suficientes para que tu cuerpo aprenda a procesarlos como su principal fuente de combustible.
Por el contrario, el cuerpo humano fue diseñado para obtener energía de la grasa. Y fue bastante efectivo en eso.
Desde una perspectiva histórica, los seres humanos sólo recientemente comenzaron a consumir cantidades tan grandes de carbohidratos. Este cambio en nuestra alimentación ha obligado al cuerpo humano a adaptarse.
Cuando comes carbohidratos, tu cuerpo los convierte en glucosa (azúcar) y la usa como energía. Por eso a todo el mundo le encanta tomar té y bollos por la tarde, cuando empiezan a cansarse. Y esta es también la razón por la que te sientes somnoliento después del almuerzo.
El cuerpo ha agotado sus reservas de glucosa y necesita reponerlas.
Si se está quedando sin glucosa, ¿por qué no empezar a quemar grasa como combustible?
¡Gran pregunta!
EL PROBLEMA ES LA INSULINA
La insulina es una hormona que ayuda a que la glucosa se mueva a través de los vasos sanguíneos para que el cuerpo pueda usarla como energía. La insulina también previene la liberación de depósitos de grasa, por lo que el cuerpo no puede cambiar fácilmente de glucosa a grasa como fuente de energía.
¡La grasa no está disponible gratis!
Cuando no comes carbohidratos, o comes muy poco, el nivel de glucosa (azúcar) en la sangre baja, lo que significa que no hay tanta necesidad de insulina y, como resultado, al cuerpo le resulta más fácil liberar células grasas.
En este punto, el cuerpo entra en un estado de cetosis.
¿QUÉ ES LA CETOSIS?
La cetosis (que no debe confundirse con la cetoacidosis) es un estado natural del cuerpo que nos ayuda a sobrevivir. Cuando el cuerpo está en estado de cetosis, produce cetonas, que se utilizan como combustible.
¿QUÉ ES UNA DIETA CETOGÉNICA?
La dieta cetogénica es baja en carbohidratos, moderada en proteínas y bastante rica en grasas. Su tarea es compensar la falta de carbohidratos, de modo que el cuerpo esté en un estado prolongado de cetosis y queme grasas, no azúcares.
En una dieta cetogénica, comerás más grasas y menos carbohidratos.
¿Más grasa? Algo raro, ¿verdad? ¿Quieres deshacerte de la grasa corporal, pero al mismo tiempo también necesitas comerla?
Sin embargo, es cierto que a veces para Para deshacerte de la grasa, debes empezar a comerla más..
La verdadera razón por la que la gente aumenta de peso no es en realidad la grasa, sino azúcar.
Cuando reduces tu ingesta de carbohidratos, empiezas a comer cantidades moderadas de proteínas y más grasas, te conviertes en una auténtica máquina quemagrasas.
VENTAJAS DE LA DIETA KETO
La dieta cetogénica se desarrolló originalmente para combatir la epilepsia. ¿Ella ayudó? Sí, pero además, más allá de eso, la gente se dio cuenta de que tenía otros lados positivos.
Muchas personas recurren a la dieta cetogénica para perder peso, pero la mantienen incluso después de alcanzar su peso ideal. Sin embargo, cuando se trata de perder peso, muchas personas comienzan a perder peso simplemente eliminando los carbohidratos. Si quieres más y perder peso necesitas crear un déficit de calorías, esto también es más fácil de hacer con la dieta ceto.
La presión arterial y los niveles de azúcar también disminuirán. Junto con la pérdida de peso, esto obviamente aliviará la carga sobre el corazón.
De hecho, las últimas investigaciones demuestran que no es la grasa la que causa enfermedades cardiovasculares, sino el azúcar.
Se han documentado casos en los que la dieta cetogénica también ha ayudado a pacientes con cáncer.
Las células cancerosas utilizan glucosa para crecer. Si dejas de comer carbohidratos, les estás privando de este combustible.
Dado que el cerebro está formado en un 60% por tejido adiposo, la recuperación en esta zona puede ser más rápida gracias a la dieta cetogénica.
Hay casos en los que los pacientes con lesiones cerebrales traumáticas, en particular conmociones cerebrales, se recuperaron más rápido con la ayuda de una dieta cetogénica.
¿QUÉ DEBO COMER EN LA DIETA KETO?
¿Recuerdas eso de ser bajo en carbohidratos, moderado en proteínas y alto en grasas? Sí, sí, no es la primera vez que repito esto, pero vale la pena recordarlo.
En cuanto a la distribución de calorías, sería 75% de grasas, 20% de proteínas y 5% de carbohidratos.
¿Qué quiere decir esto? Esto significa que si la ingesta calórica diaria promedio recomendada es de 2.000 kcal, el 75% de esa cifra debería provenir de grasas. No temas que ahora tendrás que preocuparte y calcular todo esto, aquí encontrarás una calculadora keto especial que hará todos los cálculos por ti, solo ingresa tus datos y elige un objetivo: perder peso, ganarlo o mantenerlo.
Aunque esto suene un poco loco, porque las grasas tienen mala fama, pero hay que recordar que la investigación no para, y ahora resulta que la grasa fue demonizada sin motivo alguno!
Y por supuesto, ¡no podemos olvidar que incluir grasas en cada comida es mucho más sabroso e interesante que masticar pechuga de pollo magra!
Puedes comer tantos huevos como quieras (¡junto con la yema!).
¿Te gusta el café? ¡Agrega crema y hazla más rica!
¿Manteca? ¡Aplica una capa gruesa!
Estoy seguro de que encontrará muchas formas de agregar grasa a cada comida.
QUÉ ALIMENTOS EVITAR EN LA DIETA KETO
Los carbohidratos son tu enemigo. En serio, serán tu enemigo en cualquier dieta. Cualquier programa de pérdida de peso requerirá que reduzcas tu ingesta de carbohidratos de una forma u otra.
Es muy importante saber qué alimentos contienen carbohidratos y cómo reconocerlos.
¿DÓNDE SE ESCONDEN LOS CARBOHIDRATOS?
El consumo de los siguientes alimentos debe reducirse significativamente o eliminarse por completo de su dieta:
- dulce
- Cereales y harina
- legumbres
- frutas
- hortalizas de raíz
- Productos dietéticos
- Grasas malas
- alcohol
- Productos dietéticos sin azúcar.
dulce
Si todavía comes dulces, no esperes poder pasar a quemar grasa en lugar de azúcar. Hay que eliminar el azúcar por completo. Productos como dulces, chocolates, zumos y refrescos ya deberían ser una parte absolutamente insignificante de tu menú, pero si los utilizas con frecuencia, deberías abandonarlos por completo.
Cereales y harina
Los productos a base de trigo evitarán que pierdas peso. Toda esa pasta, arroz y cereales son carbohidratos que se convierten en azúcar en el organismo, lo que impide la descomposición de las grasas.
legumbres
Las legumbres tienen el mismo efecto que los productos de harina y se convierten fácilmente en azúcar.
frutas
Quizás te sorprenda ver frutas en esta lista, ¡son muy saludables! Si estás tratando de encaminar tu cuerpo hacia la quema de grasa, la fruta no te ayudará. Lamentablemente, además de beneficiosos antioxidantes, contienen una gran cantidad de azúcar, que es lo que intentamos evitar.
hortalizas de raíz
La mayoría de los tubérculos tienen un alto contenido de almidón y carbohidratos. Ambas cosas se convertirán en azúcar en sangre.
Productos dietéticos
Muchos productos dietéticos contienen una gran cantidad de sustancias químicas y pasan por todo tipo de procesos antinaturales durante su creación. No creo que una persona deba consumir esto, es mejor centrarse en productos más naturales, que, idealmente, estén compuestos por un solo ingrediente.
Grasas malas
No todas las grasas son iguales. A menudo se utilizan aceites nocivos en la producción y conviene mantenerse alejado de ellos. Siempre es mejor leer los ingredientes y elegir algo que tenga en su composición aceite de oliva o de coco en lugar de aceite de girasol o de palma.
alcohol
La mayoría de las bebidas alcohólicas contienen grandes cantidades de carbohidratos. Además, todos somos humanos y bajo la influencia del alcohol nuestra voluntad se debilita. Y especialmente en las primeras etapas de la dieta, cuando el nuevo estilo de vida es inusual para usted y le apetecen los dulces, este debilitamiento puede ser peligroso.
Productos dietéticos sin azúcar.
Ya escribí anteriormente sobre productos dietéticos en general; Suelen ser ricos en carbohidratos y diversas sustancias químicas. Un peligro aparte lo suponen aquellos que supuestamente son “sin azúcar”, porque... Bajo esta afirmación se suele esconder fructosa, jarabe de agave o maltitol, que son comparables en su índice glucémico al azúcar normal.
¿QUÉ PUEDES COMER ENTONCES?
Aquí hay una lista de alimentos que puede comer regularmente:
- carne
- Pescado (incluido el pescado graso)
- huevos
- mantequilla
- Queso
- Nueces y semillas
- Aceites vegetales saludables
- aguacate
- Verduras bajas en carbohidratos
- Condimentos y salsas
carne
Carne de res, cerdo, pollo, pavo, jamón, tocino: todos son geniales. Esta es la fuente de proteína que necesitas.
pescado
El salmón y el atún son excelentes ejemplos de pescado azul. Serán una maravillosa fuente de proteínas y grasas “buenas”. Esta no es la grasa que se ve en los alimentos procesados y ¡está bien!
huevos
Los huevos no sólo son una buena fuente de proteínas y grasas en excelentes proporciones, sino también una fuente de grandes cantidades de microelementos. ¡Y no te olvides de las yemas de huevo!
mantequilla
La mantequilla no sólo es deliciosa, sino que también aporta una variedad de grasas saturadas que harán que tu dieta sea aún más efectiva.
Queso
Un buen queso natural es una fuente de grasas y proteínas y esencialmente no contiene carbohidratos (según el tipo de queso).
Nueces y semillas
Se trata de un excelente snack, rico en proteínas y microelementos. Sin embargo, no todos los frutos secos son iguales. Elija aquellos con menor contenido de carbohidratos: nueces, nueces de macadamia, almendras, nueces de Brasil. Una opción más económica son los cacahuetes, pero son más ricos en carbohidratos, por lo que debes controlar cuidadosamente el tamaño de las porciones.
Aceites vegetales saludables
Esta categoría incluye el aceite de oliva virgen extra, el aceite de coco y el aceite de aguacate. Son una buena fuente de grasas saludables.
aguacate
Los aguacates son bajos en carbohidratos y contienen las mismas grasas "buenas" que los aceites vegetales mencionados anteriormente. Los aguacates tienen muchos otros beneficios para la salud, pero en el contexto de la dieta cetogénica, centrémonos en las grasas.
Verduras bajas en carbohidratos
Casi todas las verduras contienen cierta cantidad de carbohidratos. Por tanto, es necesario saber cuáles los contienen en cantidades mínimas. Los vegetales verdes son su primera opción, pero los tomates, las cebollas y los pimientos (con moderación) también son excelentes adiciones a su dieta.
Condimentos y salsas
Por supuesto, puedes utilizar sal, pimienta y otros condimentos que te permitirán diversificar aún más tu menú. Pero tenga cuidado con las mezclas compradas en tiendas, algunas pueden contener azúcar. Lo mismo ocurre con las salsas: el rábano picante, la mostaza y muchas salsas picantes funcionarán bien, pero hay que decir no al ketchup o a la salsa barbacoa.
¿QUÉ TENGO AHORA QUE SÓLO ESTÉ EN CASA?
Muchas personas se olvidan de su dieta en cuanto van a un restaurante o cafetería con amigos. Pero, ¿por qué preocuparse por su propia salud si en cualquier establecimiento de restauración (sin contar los puramente vegetarianos) puede encontrar una buena selección de platos de carne y sustituir una guarnición rica en carbohidratos por verduras asadas o ensalada?
EFECTOS SECUNDARIOS
Sí, habrá efectos secundarios, porque... tu cuerpo pasará por cambios significativos en un período de tiempo muy corto. Por tanto, es natural que necesite algo de tiempo para acostumbrarse y reajustarse.
Has comido de cierta manera toda tu vida, por lo que tu cuerpo puede resistirse al cambio al principio. ¡Pero eso no significa que siempre te sentirás así!
Al comenzar una dieta cetogénica, es posible que se sienta cansado y con sueño. El cuerpo se reconstruye y aprende a recibir energía de otra fuente, por lo que no es de extrañar que en los primeros días no lo haga de forma muy eficaz.
Algunas personas experimentan al principio problemas para dormir, náuseas y problemas digestivos. Nuevamente, después de un corto período de tiempo, estos síntomas deberían desaparecer y sus niveles de energía deberían volver a la normalidad. Sucede que los síntomas no desaparecen, y este es un motivo para comprobar si se está haciendo todo correctamente; Consideraré las posibles razones en una publicación separada.
COMIENCE A QUEMAR GRASA, NO A ALMACENARLA
Para alguien nuevo en la dieta cetogénica, todo esto puede parecer un poco confuso. Muchas personas no se dan cuenta de que su cuerpo utiliza el azúcar como combustible.
Puede que a algunos no les resulte tan difícil dejar los dulces, pero los carbohidratos entran en nuestro cuerpo no solo en forma de dulces y productos horneados, es posible que no te des cuenta de cuántos carbohidratos comes diariamente hasta que tienes que eliminarlos.
Si desea perder peso y no recuperarlo, la dieta cetogénica es definitivamente el camino a seguir. Si su nivel de azúcar en sangre es aproximadamente el mismo durante todo el día, será más fácil evitar comer en exceso y controlar su dieta.
Todo lo que necesitas recordar es que la dieta cetogénica no es una forma de perder algunos kilos en el corto plazo, ¡es una forma de vida!